Witaminy A, D, E i K, znane pod wspólnym skrótem ADEK, łączy jedna cecha chemiczna: rozpuszczają się w tłuszczach, a nie w wodzie. Z tej pozornie drobnej różnicy wynika niemal wszystko, co warto o nich wiedzieć: jak się wchłaniają, dlaczego organizm potrafi je magazynować, dlaczego można je przedawkować i dlaczego kropla oleju na talerzu ma większe znaczenie, niż się wydaje. Przyjrzeliśmy się każdej z nich z osobna, podając występowanie, właściwości, normy dla Polski i zasady bezpiecznej suplementacji.
Co znaczy „rozpuszczalne w tłuszczach”
Witaminy rozpuszczalne w wodzie (grupa B i C) wchłaniają się bezpośrednio do krwi, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. Witaminy ADEK potrzebują obecności tłuszczu i kwasów żółciowych: w jelicie cienkim są zamykane w micelach, a następnie w chylomikronach trafiają do limfy i dopiero potem do krwi. Organizm gromadzi je w wątrobie i tkance tłuszczowej, co jest zaletą (zapasy na tygodnie) i wadą (kumulacja przy nadmiarze). Praktyczny wniosek jest prosty: przyjmuj je z posiłkiem zawierającym tłuszcz, a dawki traktuj z rozwagą.
Witamina A (retinol i karotenoidy)
Występowanie
Retinol, postać gotowa, znajduje się w wątróbce, tranie, maśle, żółtku jaja i serach. Prowitamina A, czyli beta-karoten i inne karotenoidy, występuje w marchwi, dyni, batatach, jarmużu, szpinaku i morelach; organizm przekształca ją w retinol w miarę potrzeb, co czyni ją bezpieczniejszym źródłem.
Właściwości
Witamina A bierze udział w procesie widzenia (rodopsyna w siatkówce), w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych, w funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w różnicowaniu komórek. Niedobór, rzadki w Polsce, objawia się pogorszeniem widzenia o zmierzchu i suchością oczu.
Normy i bezpieczeństwo
Zalecane spożycie dla dorosłych wynosi 700 µg (kobiety) i 900 µg (mężczyźni) równoważnika retinolu dziennie. Górny tolerowany poziom to 3000 µg retinolu; przewlekłe przekraczanie prowadzi do bólów głowy, suchości skóry, wypadania włosów i uszkodzenia wątroby. Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować retinolu w suplementach bez zalecenia lekarza ze względu na ryzyko wad płodu; beta-karoten tego ryzyka nie niesie.
Witamina D (cholekalcyferol)
Występowanie
Głównym źródłem jest synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB, która w Polsce jest wystarczająca jedynie od maja do września, w godzinach południowych i przy odsłoniętych przedramionach. Z pożywienia dostarczają jej tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela), tran, żółtko jaja i w mniejszym stopniu grzyby.
Właściwości
Witamina D reguluje wchłanianie wapnia i fosforu, przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i zębów, prawidłowej pracy mięśni i funkcjonowania układu odpornościowego. Jej receptory znajdują się w większości tkanek, co tłumaczy zainteresowanie badaczy.
Normy i suplementacja
Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają osobom dorosłym suplementację 1000 do 2000 IU dziennie od października do kwietnia, a przy niedostatecznej ekspozycji na słońce przez cały rok; u osób z otyłością i seniorów dawki mogą być wyższe. Najlepiej oprzeć się na badaniu stężenia 25(OH)D we krwi: wartość docelowa to 30 do 50 ng/ml. Górny tolerowany poziom dla dorosłych wynosi 4000 IU dziennie bez kontroli lekarskiej; nadmiar prowadzi do hiperkalcemii.
Witamina E (tokoferole i tokotrienole)
Występowanie
Oleje roślinne tłoczone na zimno (słonecznikowy, z zarodków pszenicy, rzepakowy), orzechy, migdały, nasiona słonecznika, awokado i zielone warzywa liściaste.
Właściwości
Witamina E jest głównym przeciwutleniaczem błon komórkowych, chroniącym lipidy przed utlenianiem. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i bierze udział w utrzymaniu kondycji skóry.
Normy i bezpieczeństwo
Wystarczające spożycie dla dorosłych wynosi 8 mg (kobiety) i 10 mg (mężczyźni) równoważnika alfa-tokoferolu dziennie. Górny tolerowany poziom to 300 mg. Duże dawki (powyżej 400 IU dziennie) w badaniach nie przynosiły korzyści, a u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe mogą zwiększać ryzyko krwawień. W suplementach przewagę mają naturalne mieszane tokoferole (d-alfa) nad syntetycznym dl-alfa-tokoferolem.
Witamina K (filochinon K1 i menachinony K2)
Występowanie
K1 pochodzi z zielonych warzyw liściastych: jarmużu, szpinaku, natki pietruszki, brokułów. K2 wytwarzają bakterie; znajdziemy ją w fermentowanej soi natto (postać MK-7), serach dojrzewających, żółtkach i wątróbce, a część powstaje w jelicie.
Właściwości
Witamina K jest niezbędna do syntezy czynników krzepnięcia krwi i białek kostnych (osteokalcyny), dlatego przyczynia się do utrzymania zdrowych kości. Postać K2 MK-7 ma dłuższy okres półtrwania i jest chętnie łączona z witaminą D3 w jednym preparacie.
Normy i bezpieczeństwo
Wystarczające spożycie to 55 µg (kobiety) i 65 µg (mężczyźni) dziennie. Witamina K nie ma ustalonego górnego poziomu, ale osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (warfaryna, acenokumarol) muszą zachować stałe spożycie i nie wprowadzać suplementów bez zgody lekarza.
Jak przyjmować witaminy ADEK
- Z posiłkiem zawierającym tłuszcz: wystarczy łyżka oliwy, kilka orzechów lub jajko.
- Najlepiej rano lub w południe, w jednej porcji dziennej.
- Witaminę D łącz z K2, zwłaszcza przy dawkach powyżej 2000 IU.
- Nie zwielokrotniaj źródeł: tran, preparat ADEK i multiwitamina razem mogą przekroczyć górny poziom witaminy A.
- Zbadaj stężenie 25(OH)D przed rozpoczęciem suplementacji witaminy D w wyższych dawkach.
- Kropelki olejowe są dobrą postacią dla dzieci i osób z trudnościami w połykaniu; kapsułki dla dorosłych.
Kto jest narażony na niedobory
Osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów (celiakia, choroby trzustki, po operacjach bariatrycznych), osoby na restrykcyjnych dietach niskotłuszczowych, seniorzy, osoby rzadko przebywające na słońcu, noworodki (witamina K) oraz osoby przyjmujące przewlekle leki wiążące kwasy żółciowe lub orlistat.
Najczęściej zadawane pytania
Czy nadmiar witamin ADEK może szkodzić?
Tak, w odróżnieniu od witamin rozpuszczalnych w wodzie. Największe ryzyko dotyczy witamin A i D, które kumulują się w organizmie. Dlatego trzymamy się górnych poziomów i nie łączymy kilku preparatów z tymi samymi składnikami.
Kiedy brać witaminę D: rano czy wieczorem?
Pora ma mniejsze znaczenie niż obecność tłuszczu w posiłku. Większość osób wybiera śniadanie lub obiad; niektóre doniesienia wskazują, że późny wieczór może u wrażliwych osób wpływać na sen, ale nie jest to dobrze udokumentowane.
Czy preparaty ADEK dla dzieci różnią się od tych dla dorosłych?
Tak, przede wszystkim dawką witaminy A i D oraz postacią (krople). Dzieciom podajemy wyłącznie preparaty przeznaczone dla ich wieku, zgodnie z zaleceniami pediatry.
Podsumowanie
Witaminy A, D, E i K to cztery składniki, które łączy potrzeba tłuszczu do wchłaniania i zdolność do magazynowania w organizmie. Zróżnicowana dieta z oliwą, orzechami, rybami i zielonymi warzywami dostarcza większości z nich, a w polskich warunkach rozsądna suplementacja dotyczy przede wszystkim witaminy D w miesiącach jesienno-zimowych, najlepiej w połączeniu z K2. Dobrze dobrany preparat, przyjmowany z posiłkiem i w dawkach zgodnych z normami, jest bezpiecznym uzupełnieniem diety, a nie jej zamiennikiem. W razie chorób przewlekłych lub przyjmowania leków przeciwzakrzepowych zawsze zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Źródła
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, 2020.
- Płudowski P. i wsp., Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland, Nutrients, 2023.
- EFSA Panel on Nutrition, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, EFSA Journal, 2023.
- EFSA Panel on Nutrition, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and beta-carotene, EFSA Journal, 2024.
- EFSA, Dietary Reference Values for vitamin E as alpha-tocopherol, EFSA Journal, 2015; Dietary Reference Values for vitamin K, EFSA Journal, 2017.