Pytanie o to, jakie suplementy przyjmować na co dzień, słyszymy najczęściej ze wszystkich, a odpowiedź uczciwego zielarza brzmi: mniej, niż podpowiada reklama, i dokładniej, niż podpowiada intuicja. Większość składników dostarcza zróżnicowana dieta, a suplementacja ma sens tam, gdzie dieta, klimat lub etap życia tworzą lukę. Przyjrzeliśmy się temu, które składniki mają solidne uzasadnienie dla mieszkańca Polski, które zależą od sytuacji, jak je dobrać i jakich błędów unikać.
Dlaczego suplementacja nie jest obowiązkowa
Suplement diety to z definicji środek uzupełniający zwykłą dietę w witaminy, składniki mineralne lub inne substancje o efekcie odżywczym. Nie jest lekiem i nie służy do leczenia; jego zadaniem jest wyrównanie niedoboru lub wsparcie w okresie zwiększonego zapotrzebowania. Dlatego zanim sięgniesz po kapsułki, warto zadać dwa pytania: czy mój sposób odżywiania rzeczywiście nie pokrywa zapotrzebowania na dany składnik i czy mogę to sprawdzić badaniem. W przypadku witaminy D, żelaza, witaminy B12 czy ferrytyny odpowiedź daje proste oznaczenie z krwi.
Składniki o najlepszym uzasadnieniu w Polsce
Witamina D3
To jedyny składnik, który polskie towarzystwa naukowe zalecają praktycznie całej populacji dorosłych od października do kwietnia, w dawce 1000 do 2000 IU dziennie, ze względu na szerokość geograficzną i niską syntezę skórną. Niedobór dotyczy większości Polaków badanych w miesiącach zimowych. Przyjmuj ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz, a przy dawkach wyższych łącz z witaminą K2.
Kwasy omega-3 (EPA i DHA)
Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności uznaje, że 250 mg EPA i DHA dziennie przyczynia się do prawidłowej pracy serca, a DHA do utrzymania prawidłowego widzenia i funkcjonowania mózgu. Dwie porcje tłustej ryby tygodniowo pokrywają tę ilość; jeśli jesz ryby rzadziej, rozsądnym wyborem jest tran lub olej rybi z podaną zawartością EPA i DHA, a dla osób na diecie roślinnej olej z mikroalg.
Witamina B12 na diecie roślinnej
Witamina B12 występuje niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych, dlatego weganie i większość wegetarian potrzebują suplementu: 25 do 100 µg dziennie lub 1000 µg dwa do trzech razy w tygodniu. Warto ją rozważyć także u osób po 50. roku życia i przyjmujących przewlekle leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego.
Składniki zależne od sytuacji
Żelazo
Niedobór żelaza jest częsty u kobiet w wieku rozrodczym, ale żelazo suplementujemy wyłącznie po potwierdzeniu niedoboru badaniem ferrytyny, ponieważ nadmiar jest szkodliwy. Lepiej wchłania się z witaminą C, gorzej z kawą, herbatą i nabiałem.
Magnez
Jeden z najczęściej kupowanych suplementów i jeden z najczęściej niepotrzebnych. Zapotrzebowanie (310 do 420 mg dziennie) pokrywają kasze, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i kakao. Suplement ma sens przy dużej aktywności fizycznej, stresie, przyjmowaniu leków moczopędnych lub inhibitorów pompy protonowej; wybieraj cytrynian, jabłczan lub taurynian zamiast tlenku.
Kwas foliowy i jod w okresie okołokoncepcyjnym
Kobiety planujące ciążę powinny przyjmować 400 µg folianów dziennie co najmniej 12 tygodni przed poczęciem, a w ciąży i podczas karmienia dodatkowo jod, żelazo i DHA według zaleceń lekarza prowadzącego.
Wapń i witamina K2 u seniorów
Po 65. roku życia, przy ograniczonym spożyciu nabiału, rozważa się wapń (do 500 mg w jednej porcji) oraz witaminę D z K2 w trosce o kości. Decyzję najlepiej oprzeć na badaniu gęstości kości i konsultacji.
Probiotyki
Mają dokumentację dla konkretnych szczepów i konkretnych sytuacji (na przykład w trakcie i po antybiotykoterapii). Codzienne, bezterminowe przyjmowanie „na wszelki wypadek” nie ma mocnego uzasadnienia; lepiej zadbać o kiszonki, jogurty naturalne i błonnik.
Zioła i adaptogeny
Ashwagandha, różeniec, żeń-szeń czy kurkuma to surowce o realnym działaniu, ale nie należą do codziennej „bazy”. Stosujemy je celowo, w cyklach, w określonych okresach życia, o czym piszemy w osobnych artykułach.
Czego nie suplementować bez powodu
- witaminy A w postaci retinolu (ryzyko kumulacji, szczególnie w ciąży);
- dużych dawek witaminy E i beta-karotenu (brak korzyści, w badaniach u palaczy wręcz szkodliwość);
- żelaza bez badania ferrytyny;
- wielu preparatów o nakładającym się składzie (multiwitamina plus ADEK plus tran to potrójna witamina A).
Jak dobrać suplementy do siebie: sześć pytań
- Czy wykonałem badania: 25(OH)D, morfologia, ferrytyna, B12, a w razie potrzeby TSH?
- Jak wygląda moja dieta w ciągu tygodnia: ryby, warzywa, orzechy, strączki, nabiał?
- Na jakim etapie życia jestem: dieta roślinna, ciąża, wiek powyżej 50 lat, intensywny trening?
- Jakie leki przyjmuję i czy mogą wchodzić w interakcje z suplementem?
- Czy producent podaje dokładne dawki, postać chemiczną i pochodzenie surowca?
- Czy potrafię powiedzieć, po co biorę każdą kapsułkę i kiedy ją odstawię?
Pory dnia i łączenie składników
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i omega-3 przyjmuj z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Żelazo najlepiej na czczo lub z witaminą C, z dala od wapnia i kawy. Magnez wieczorem, jeśli zależy ci na wyciszeniu. Witaminę B12 o dowolnej porze. Probiotyki zgodnie z zaleceniem producenta, często przed posiłkiem. Zioła pobudzające rano, uspokajające wieczorem.
Najczęściej zadawane pytania
Czy multiwitamina wystarczy jako codzienny suplement?
Typowa multiwitamina zawiera niewielkie dawki wielu składników, często w słabo przyswajalnych postaciach, i nie pokrywa zapotrzebowania na witaminę D ani omega-3. Dla zdrowej osoby na zróżnicowanej diecie lepiej sprawdza się kilka celowanych preparatów niż jeden „na wszystko”.
Jak długo przyjmować suplementy?
Witaminę D w sezonie jesienno-zimowym lub cały rok według badania; B12 na diecie roślinnej stale; żelazo do wyrównania niedoboru i kontroli wyników; zioła i adaptogeny w cyklach 6 do 12 tygodni z przerwami.
Czy suplementy można łączyć z lekami?
Wiele tak, ale nie wszystkie: witamina K z lekami przeciwzakrzepowymi, dziurawiec z większością leków, wapń i magnez z antybiotykami w tym samym czasie to przykłady, które wymagają rozmowy z lekarzem lub farmaceutą.
Podsumowanie
Rozsądna codzienna suplementacja w Polsce to najczęściej witamina D w miesiącach bez słońca, omega-3 przy rzadkim jedzeniu ryb oraz witamina B12 na diecie roślinnej. Pozostałe składniki dobieramy do wyników badań, etapu życia i stylu odżywiania, a zioła stosujemy celowo i w cyklach. Dobrze dobrany, świadomie wybrany zestaw wspiera organizm bez nadmiaru, ale nigdy nie zastąpi zróżnicowanej diety, ruchu, snu ani konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.
Źródła
- Płudowski P. i wsp., Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland, Nutrients, 2023.
- EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA and maintenance of normal cardiac function, EFSA Journal, 2010.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, 2020.
- Stanowisko Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji u kobiet ciężarnych, 2020.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Suplementy diety: czy i kiedy warto je stosować, 2022.