Adaptogeny to określenie, które w ostatnich latach trafiło z laboratoriów farmakologicznych na półki sklepów zielarskich, etykiety napojów i do rozmów o radzeniu sobie ze stresem. Sam termin jest jednak starszy, niż mogłoby się wydawać, i ma precyzyjną definicję. Przyjrzeliśmy się temu, skąd pochodzi, jakie rośliny i grzyby spełniają jego kryteria, co mówią o nich badania i monografie Europejskiej Agencji Leków oraz kto powinien zachować ostrożność.
Skąd wziął się termin „adaptogen”
Pojęcie wprowadził w 1947 roku radziecki toksykolog Nikołaj Łazariew, który szukał substancji zwiększających niespecyficzną odporność organizmu na obciążenia. W latach sześćdziesiątych Israel Brekhman i Igor Dardymow sformułowali trzy warunki, jakie powinien spełniać adaptogen: musi być nietoksyczny w zwykłych dawkach, zwiększać odporność organizmu na szeroki zakres czynników stresowych (fizycznych, chemicznych i biologicznych) oraz działać normalizująco, czyli przywracać równowagę bez względu na kierunek zaburzenia. Pierwszymi badanymi roślinami były żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus) i różeniec górski (Rhodiola rosea), które testowano między innymi u kosmonautów i sportowców.
Warto wiedzieć, że Europejska Agencja Leków nie uznaje „adaptogenu” za kategorię farmakologiczną; jej komitet do spraw produktów ziołowych (HMPC) ocenia każdą roślinę osobno i opisuje ją w monografii jako tradycyjny produkt leczniczy roślinny stosowany w określonym wskazaniu. Dla czytelnika oznacza to, że warto patrzeć na konkretny surowiec, a nie na modne słowo na etykiecie.
Jak działają adaptogeny
Współczesne wyjaśnienie mechanizmu, zaproponowane przez Panossiana i Wikmana (2010), mówi o wpływie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, czyli układ odpowiadający za wydzielanie kortyzolu, oraz na białka szoku cieplnego (Hsp70) i kinazy regulujące odpowiedź komórki na stres. W uproszczeniu adaptogen nie „wyłącza” reakcji stresowej, lecz przyczynia się do tego, by była ona proporcjonalna i by organizm szybciej wracał do stanu wyjściowego. Z tego wynika ważna wskazówka praktyczna: adaptogeny działają powoli, w rytmie tygodni, a nie godzin, i nie zastępują snu, odpoczynku ani leczenia.
Najważniejsze rośliny i grzyby adaptogenne
Ashwagandha (Withania somnifera)
Korzeń witanii ospałej to najczęściej badany adaptogen ostatniej dekady. W badaniach klinicznych z ekstraktem standaryzowanym na witanolidy (300 do 600 mg dziennie) opisywano wsparcie w okresach napięcia i poprawę jakości snu. Więcej o dawkach, tradycji i ostrożności piszemy w osobnym artykule o ashwagandzie.
Różeniec górski (Rhodiola rosea)
Kłącze różeńca zawiera rozawiny i salidrozyd. Monografia EMA z 2012 roku dopuszcza tradycyjne stosowanie ekstraktu w celu łagodzenia objawów zmęczenia i uczucia osłabienia związanych ze stresem. W badaniach stosowano 200 do 400 mg ekstraktu dziennie, rano, ponieważ różeniec u części osób działa pobudzająco.
Żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus)
Korzeń eleuterokoka ma monografię EMA (2014) opisującą tradycyjne stosowanie przy objawach osłabienia i zmęczenia. Zawiera eleuterozydy; typowe dawki to 0,5 do 4 g suszonego korzenia dziennie lub odpowiadający im ekstrakt.
Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng)
Najstarszy z adaptogenów, znany w medycynie chińskiej od tysiącleci. Zawiera ginsenozydy; monografia EMA dopuszcza stosowanie przy zmęczeniu i osłabieniu. Zwróć uwagę na różnicę między żeń-szeniem białym a czerwonym (parzonym), które różnią się profilem ginsenozydów.
Cytryniec chiński (Schisandra chinensis)
Owoce cytryńca zawierają lignany (schizandryny). Monografia EMA wskazuje na tradycyjne stosowanie w stanach osłabienia. W tradycji chińskiej cytryniec nazywano „owocem pięciu smaków”.
Traganek błoniasty (Astragalus membranaceus)
Korzeń traganka z saponinami (astragalozydami) i polisacharydami to ważny surowiec medycyny chińskiej, wymieniany w kontekście wsparcia odporności i witalności.
Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri) i gotu kola (Centella asiatica)
Dwie rośliny ajurwedyjskie łączone z funkcjami poznawczymi. Bakopa (bakozydy) była badana w dawkach 300 mg ekstraktu dziennie przez 12 tygodni u osób dorosłych.
Grzyby: reishi, cordyceps, soplówka jeżowata
Reishi (Ganoderma lucidum), cordyceps (Cordyceps militaris) i soplówka jeżowata (Hericium erinaceus) bywają zaliczane do adaptogenów ze względu na polisacharydy (beta-glukany) i terpenoidy. Ich dokumentacja kliniczna jest skromniejsza niż w przypadku roślin wymienionych wyżej.
Dla kogo adaptogeny mogą być odpowiednie
- osoby dorosłe w okresach zwiększonego obciążenia psychicznego lub fizycznego, które jednocześnie dbają o sen i regenerację;
- osoby odczuwające przewlekłe zmęczenie po wykluczeniu przez lekarza przyczyn wymagających leczenia;
- osoby aktywne fizycznie, szukające wsparcia regeneracji;
- seniorzy w dobrym stanie ogólnym, po konsultacji z lekarzem ze względu na przyjmowane leki.
Jak stosować adaptogeny
O jakiej porze dnia
Różeniec, żeń-szeń i eleuterokok przyjmujemy rano lub wczesnym popołudniem, bo mogą utrudniać zasypianie. Witania i reishi lepiej sprawdzają się wieczorem. Cytryniec i traganek można przyjmować o dowolnej porze, z posiłkiem.
Czy adaptogeny można łączyć
W tradycji często łączono dwa lub trzy surowce, ale w suplementacji radzimy zacząć od jednego, stosować go przez 6 do 8 tygodni i dopiero wtedy oceniać efekt. Łączenie kilku preparatów o podobnym profilu utrudnia rozpoznanie, co działa, i zwiększa ryzyko interakcji.
Z czym nie łączyć
Adaptogeny pobudzające (żeń-szeń, różeniec) nie powinny być łączone z dużymi ilościami kofeiny ani z lekami przeciwdepresyjnymi z grupy inhibitorów MAO. Witanię odradzamy osobom przyjmującym leki uspokajające, nasenne i hormony tarczycy bez zgody lekarza. Żeń-szeń może wpływać na działanie leków przeciwzakrzepowych i przeciwcukrzycowych.
Przeciwwskazania i bezpieczeństwo
Kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci oraz osoby z chorobami autoimmunologicznymi, nadciśnieniem źle kontrolowanym lekami lub chorobami wątroby powinny zrezygnować z adaptogenów lub omówić ich stosowanie z lekarzem. Pamiętaj, że „roślinny” nie znaczy „obojętny”: to substancje o realnym działaniu farmakologicznym, a ich bezpieczeństwo potwierdzano w zwykłych dawkach, nie przy wielokrotnym ich przekraczaniu.
Najczęściej zadawane pytania
Czy adaptogeny naprawdę działają?
Dla kilku surowców (witania, różeniec, żeń-szeń) istnieją randomizowane badania z placebo wskazujące na umiarkowany, ale powtarzalny efekt w zakresie odczuwanego zmęczenia i napięcia. Dla wielu innych roślin dane są słabsze. Efekt nigdy nie jest natychmiastowy ani spektakularny i zależy od jakości ekstraktu.
Po jakim czasie można zauważyć działanie adaptogenów?
W większości badań pierwsze różnice opisywano po 2 do 4 tygodniach, a pełną ocenę przeprowadzano po 6 do 12 tygodniach. Rozsądnie jest założyć co najmniej sześciotygodniową próbę, a następnie zrobić przerwę.
Czy adaptogeny można stosować codziennie?
Tak, w zwykłych dawkach i w cyklach, na przykład 8 tygodni stosowania i 2 do 4 tygodni przerwy. Przerwa pozwala ocenić, czy efekt się utrzymuje, i zmniejsza ryzyko przyzwyczajenia organizmu.
Podsumowanie
Adaptogeny to grupa roślin i grzybów o wspólnej cesze: wspierają organizm w utrzymaniu równowagi w okresach obciążenia. Najlepiej udokumentowane są witania ospała, różeniec górski i żeń-szeń, dla których istnieją zarówno badania kliniczne, jak i monografie europejskie. Dobrze dobrany, standaryzowany preparat, stosowany w cyklach i we właściwej porze dnia, może być sensownym uzupełnieniem codziennej higieny życia. Nie zastępuje on jednak snu, odpoczynku ani konsultacji lekarskiej, a osoby przyjmujące leki powinny zawsze zapytać o możliwe interakcje.
Źródła
- Panossian A., Wikman G., Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity, Pharmaceuticals, 2010.
- European Medicines Agency, Community herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, 2012.
- European Medicines Agency, European Union herbal monograph on Eleutherococcus senticosus, radix, 2014.
- European Medicines Agency, European Union herbal monograph on Panax ginseng C.A. Meyer, radix, 2014.
- Brekhman I.I., Dardymov I.V., New substances of plant origin which increase nonspecific resistance, Annual Review of Pharmacology, 1969.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Adaptogeny: czym są i czy warto je stosować, 2024.