Ashwagandha (Withania somnifera), nazywana też witanią ospałą lub żeń-szeniem indyjskim, jest jednym z najczęściej opisywanych surowców zielarskich ostatniej dekady, a jednocześnie jedną z roślin o najdłuższej udokumentowanej tradycji stosowania. W ajurwedzie korzeń witanii zaliczano do grupy rasayana, czyli środków odnawiających siły, i podawano go osobom osłabionym, przepracowanym i źle sypiającym. Przyjrzeliśmy się temu, co o tym korzeniu mówi współczesna farmakognozja, jakie dawki stosowano w badaniach klinicznych i komu zalecalibyśmy ostrożność, zanim sięgnie po kapsułki.
Czym jest ashwagandha i skąd pochodzi
Withania somnifera to niewielki krzew z rodziny psiankowatych (Solanaceae), tej samej, do której należą pomidor, ziemniak i pokrzyk wilcza jagoda. Rośnie dziko w suchych rejonach Indii, Pakistanu, Afryki Północnej i basenu Morza Śródziemnego. Surowcem zielarskim jest przede wszystkim korzeń (Withaniae radix), rzadziej liście. Łacińskie określenie somnifera oznacza „przynosząca sen”, a sanskrycka nazwa ashwagandha odnosi się do zapachu korzenia, który porównywano do zapachu konia, i do siły, jaką miał dawać.
Za działanie odpowiadają głównie laktony steroidowe zwane witanolidami (między innymi witaferyna A i witanolid A), a także alkaloidy, saponiny i związki fenolowe. Z punktu widzenia zielarza ma to znaczenie praktyczne: preparaty różnią się zawartością witanolidów, a dobre ekstrakty standaryzuje się na ich procentową zawartość, zwykle od 1,5 do 5 procent. Dwa najczęściej badane ekstrakty to KSM-66 (z samego korzenia, około 5 procent witanolidów) oraz Sensoril (z korzenia i liści, o wyższej zawartości witanolidów).
Ashwagandha w medycynie tradycyjnej
W klasycznych tekstach ajurwedy, takich jak Czaraka Samhita, korzeń witanii opisywano jako środek wzmacniający, uspokajający i wspierający płodność. Podawano go w mleku z miodem, często z dodatkiem ghee, osobom w okresie rekonwalescencji oraz seniorom. W tradycji unani (medycynie arabsko-perskiej) stosowano go w podobnych wskazaniach. W Europie roślina pojawiła się w zielnikach stosunkowo późno i przez długi czas pozostawała ciekawostką botaniczną, zanim w ostatnich dwudziestu latach stała się jednym z najczęściej kupowanych surowców adaptogennych.
Działanie i właściwości w świetle badań
Najlepiej udokumentowanym kierunkiem działania ekstraktu z korzenia witanii jest wsparcie organizmu w radzeniu sobie ze stresem. W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą (Chandrasekhar i wsp., 2012) 64 osoby przyjmowały przez 60 dni 300 mg ekstraktu KSM-66 dwa razy dziennie; w grupie badanej odnotowano wyraźne obniżenie wyników w skalach stresu oraz spadek stężenia kortyzolu w surowicy w porównaniu z placebo. Podobne wnioski przyniosło badanie Lopresti i wsp. (2019), w którym 60 uczestników przyjmowało 240 mg ekstraktu dziennie przez 60 dni.
Sen i regeneracja
Nazwa somnifera nie jest przypadkowa. W badaniu Langade i wsp. (2019) 60 osób z trudnościami w zasypianiu przyjmowało 300 mg ekstraktu dwa razy dziennie przez 10 tygodni; skróceniu uległ czas zasypiania, a poprawie jakość snu oceniana kwestionariuszem. Przegląd systematyczny z 2021 roku (Cheah i wsp.) zebrał pięć takich badań i potwierdził niewielki, ale spójny efekt, najwyraźniejszy u osób, które na początku sypiały źle.
Wydolność fizyczna i testosteron
U mężczyzn trenujących siłowo ekstrakt z korzenia witanii w dawce 600 mg dziennie przez 8 tygodni wiązał się z większym przyrostem siły i masy mięśniowej niż placebo (Wankhede i wsp., 2015). Kilka mniejszych badań opisywało też umiarkowany wzrost stężenia testosteronu u mężczyzn. Zwróć uwagę, że były to próby liczące kilkadziesiąt osób, a wyniki nie muszą przekładać się na każdego.
Tarczyca i hormony
W badaniu Sharma i wsp. (2018) u osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy ekstrakt w dawce 600 mg dziennie wpływał na stężenie TSH i hormonów tarczycy. To ciekawy wynik, ale jednocześnie ważne ostrzeżenie: witania nie jest obojętna dla gospodarki hormonalnej i osoby leczone z powodu chorób tarczycy powinny omówić suplementację z lekarzem.
Po jakim czasie widać efekty
W większości badań klinicznych ocenę przeprowadzano po 6 do 12 tygodniach i właśnie taki horyzont czasowy uznajemy za rozsądny. Pierwsze subiektywne zmiany, zwykle w jakości snu i poczuciu spokoju, część osób zgłasza po 2 do 3 tygodniach. Jeśli po dwóch miesiącach regularnego stosowania nie zauważysz żadnej różnicy, nie ma sensu zwiększać dawki; lepiej zrobić przerwę i przemyśleć, czy przyczyna zmęczenia nie leży gdzie indziej.
Dawkowanie i pora przyjmowania
- Ekstrakt standaryzowany z korzenia: najczęściej 300 do 600 mg dziennie, w jednej lub dwóch porcjach, zgodnie z dawkami z badań klinicznych.
- Sproszkowany korzeń (tradycyjna postać churna): 1 do 3 g dziennie; polski Zespół do spraw Suplementów Diety zalecił w 2020 roku, aby dzienna porcja nie przekraczała 3 g suszonego korzenia lub 10 mg witanolidów.
- Pora: przy trudnościach ze snem wieczorem, około godziny przed położeniem się; przy zmęczeniu w ciągu dnia rano, z posiłkiem.
- Czas kuracji: 8 do 12 tygodni, po czym warto zrobić przerwę na 2 do 4 tygodni.
- Z czym łączyć: tradycyjnie z ciepłym mlekiem lub napojem roślinnym, a w suplementacji często z magnezem; nie łączyć z alkoholem ani z innymi preparatami o działaniu uspokajającym bez konsultacji.
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Korzeń witanii jest zwykle dobrze tolerowany, a w badaniach klinicznych działania niepożądane zgłaszano rzadko i były to głównie senność, łagodne dolegliwości żołądkowe i bóle głowy. Są jednak grupy, które powinny z niego zrezygnować lub skonsultować stosowanie z lekarzem:
- kobiety w ciąży i karmiące piersią (brak danych o bezpieczeństwie, a w tradycji indyjskiej korzeń uważano za środek działający na macicę);
- osoby z chorobami autoimmunologicznymi, w tym z chorobą Hashimoto i reumatoidalnym zapaleniem stawów, ze względu na wpływ na układ odpornościowy;
- osoby leczone z powodu chorób tarczycy oraz przyjmujące leki uspokajające, nasenne, przeciwpadaczkowe i immunosupresyjne;
- osoby z chorobami wątroby: w latach 2020 do 2023 opisano kilkadziesiąt przypadków uszkodzenia wątroby powiązanych czasowo z preparatami witanii, co skłoniło Danię do wprowadzenia zakazu sprzedaży, a inne kraje do ostrzeżeń;
- dzieci i młodzież, u których nie prowadzono odpowiednich badań.
Przed planowanym zabiegiem operacyjnym zalecamy odstawienie preparatu na co najmniej dwa tygodnie, ponieważ może on nasilać działanie środków znieczulających.
Jak wybrać dobry preparat
Przy ocenie suplementu z witanią zwracamy uwagę na cztery rzeczy: czy producent podaje, z jakiej części rośliny pochodzi ekstrakt (najlepiej z samego korzenia), czy ekstrakt jest standaryzowany na zawartość witanolidów, czy podano stosunek surowca do ekstraktu (DER) oraz czy deklarowana porcja odpowiada dawkom z badań. Preparaty z gotową nazwą ekstraktu, takie jak KSM-66 lub Sensoril, mają tę przewagę, że to właśnie je testowano klinicznie. Unikamy produktów, które obiecują konkretne efekty zdrowotne, bo przepisy tego zabraniają, a obietnica zwykle zastępuje rzetelne dane o składzie.
Najczęściej zadawane pytania
Czy ashwagandhę można brać codziennie przez dłuższy czas?
W badaniach klinicznych stosowano ją codziennie przez 8 do 12 tygodni i w tym okresie była dobrze tolerowana. Dłuższych obserwacji jest niewiele, dlatego rozsądniej jest stosować preparat w cyklach z przerwami, obserwować reakcję organizmu i w razie wątpliwości porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.
Ashwagandha rano czy wieczorem?
To zależy od celu. Jeśli zależy ci na lepszym śnie, wybierz wieczór. Jeśli chcesz wsparcia w dni pełne napięcia, przyjmuj ją rano z posiłkiem. Część osób dzieli porcję na dwie, tak jak robiono to w większości badań.
Czy można łączyć ashwagandhę z kawą?
Nie ma danych wskazujących na niebezpieczną interakcję, ale kofeina i witania działają w pewnym sensie w przeciwnych kierunkach. Jeżeli pijesz dużo kawy i sięgasz po korzeń witanii, aby się wyciszyć, rozsądnie jest zachować kilka godzin odstępu.
Podsumowanie
Korzeń witanii ospałej to surowiec o długiej tradycji i stosunkowo dobrej dokumentacji klinicznej, zwłaszcza w zakresie wsparcia organizmu w okresach napięcia i problemów ze snem. Rozsądnie dobrana dawka standaryzowanego ekstraktu, stosowana w cyklach, może być sensownym elementem codziennej troski o siebie. Pamiętaj jednak, że suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety, snu ani konsultacji z lekarzem, a osoby z chorobami tarczycy, wątroby i chorobami autoimmunologicznymi powinny zachować szczególną ostrożność.
Źródła
- Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S., A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, Indian Journal of Psychological Medicine, 2012.
- Lopresti A.L. i wsp., An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract, Medicine, 2019.
- Langade D. i wsp., Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety, Cureus, 2019.
- Cheah K.L. i wsp., Effect of Ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis, PLoS One, 2021.
- Uchwała Zespołu do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym w sprawie stosowania Withania somnifera w suplementach diety, 2020.
- Danish Veterinary and Food Administration, Risk assessment of ashwagandha, 2020.