Tyrozyna jest aminokwasem, o którym rzadko myślimy na co dzień, a który stoi u początku kilku najważniejszych szlaków w organizmie: z niej powstają dopamina, noradrenalina i adrenalina, hormony tarczycy oraz melanina nadająca barwę skórze i włosom. W suplementacji zyskała popularność jako wsparcie koncentracji w sytuacjach obciążenia. Przyjrzeliśmy się temu, jaką rolę odgrywa, gdzie występuje, co mówią badania o jej przyjmowaniu i kto powinien zachować ostrożność.
Co to jest tyrozyna
L-tyrozyna to aminokwas aromatyczny, zaliczany do względnie egzogennych: organizm potrafi ją wytworzyć z fenyloalaniny, innego aminokwasu, pod warunkiem że enzym odpowiedzialny za tę przemianę działa prawidłowo. Nazwa pochodzi od greckiego słowa tyros, czyli ser, ponieważ w 1846 roku Justus von Liebig wyodrębnił ją właśnie z kazeiny. W preparatach spotkasz dwie postacie: wolną L-tyrozynę oraz N-acetylo-L-tyrozynę (NALT), lepiej rozpuszczalną w wodzie, ale według badań gorzej przekształcaną w samą tyrozynę.
Gdzie występuje tyrozyna
Najwięcej tyrozyny znajdziemy w serach dojrzewających (parmezan, cheddar), soi, nasionach dyni i sezamu, orzeszkach ziemnych, jajach, drobiu, rybach i wołowinie. Zwykła dieta dostarcza 1 do 3 g dziennie, co w pełni pokrywa zapotrzebowanie. Niedobór pokarmowy u osób zdrowych praktycznie nie występuje; pojawia się natomiast w fenyloketonurii, chorobie genetycznej, w której blokada przemiany fenyloalaniny sprawia, że tyrozyna staje się aminokwasem w pełni egzogennym i musi być dostarczana w specjalnych preparatach pod kontrolą lekarza.
Jaką rolę odgrywa tyrozyna w organizmie
Neuroprzekaźniki katecholaminowe
Z tyrozyny, przy udziale hydroksylazy tyrozynowej, powstaje L-DOPA, a z niej dopamina, noradrenalina i adrenalina. To właśnie ten szlak tłumaczy zainteresowanie suplementacją: w warunkach długotrwałego obciążenia zapasy katecholamin w neuronach mogą się wyczerpywać, a dostępność surowca staje się czynnikiem ograniczającym.
Hormony tarczycy
Tyroksyna (T4) i trijodotyronina (T3) powstają z reszt tyrozyny w cząsteczce tyreoglobuliny po przyłączeniu atomów jodu. Dla czytelnika ważny wniosek: tyrozyna bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, ale jej dodatkowa podaż nie „pobudza” zdrowej tarczycy i nie zastępuje leczenia w chorobach tego gruczołu.
Melanina
Enzym tyrozynaza przekształca tyrozynę w związki, z których powstaje melanina, barwnik skóry, włosów i tęczówki. Stąd obecność tyrozyny w niektórych kosmetykach i preparatach na opalanie, choć ich skuteczność nie została dobrze udokumentowana.
Tyrozyna a stres i koncentracja: co mówią badania
Najciekawsze dane pochodzą z badań prowadzonych w warunkach ostrego obciążenia: zimna, hałasu, braku snu, przedłużonego wysiłku umysłowego. Przegląd Jongkeesa i wsp. (2015) zebrał kilkanaście takich prób i stwierdził, że tyrozyna w dawkach 100 do 150 mg na kilogram masy ciała przyjęta na godzinę przed zadaniem wspierała pamięć roboczą i zdolność przełączania uwagi w sytuacjach, które normalnie ją pogarszają. U wypoczętych osób w spokojnych warunkach efektu nie obserwowano. Innymi słowy, tyrozyna działa raczej jak rezerwa na trudne chwile niż jak codzienny stymulant.
Wydolność fizyczna
Badania u sportowców są niejednoznaczne. Pojedyncze próby wskazywały na lepszą tolerancję wysiłku w wysokiej temperaturze, inne nie wykazały różnicy w stosunku do placebo. Nie uznajemy tyrozyny za suplement poprawiający wyniki sportowe w zwykłych warunkach.
Nastrój
Mimo roli w syntezie dopaminy, tyrozyna nie okazała się skuteczna jako samodzielne wsparcie w badaniach nad obniżonym nastrojem. Jej wpływ na samopoczucie jest pośredni i ujawnia się głównie w warunkach wyczerpania.
Dawkowanie i sposób stosowania
- W badaniach nad koncentracją stosowano 100 do 150 mg na kilogram masy ciała jednorazowo, czyli 7 do 10 g u osoby ważącej 70 kg; w codziennej suplementacji używa się znacznie mniej, zwykle 500 do 2000 mg.
- Najlepiej na czczo lub między posiłkami, 30 do 60 minut przed sytuacją wymagającą skupienia, ponieważ inne aminokwasy z posiłku konkurują o transport do mózgu.
- Nie wieczorem: może utrudniać zasypianie.
- Stosowanie doraźne lub w krótkich cyklach (2 do 4 tygodni) ma więcej sensu niż codzienne, wielomiesięczne przyjmowanie.
- Kofaktory przemian: witamina B6, witamina C, żelazo, kwas foliowy.
Czy suplementacja tyrozyny jest bezpieczna
U zdrowych dorosłych dawki do 150 mg/kg były dobrze tolerowane, a zgłaszane działania niepożądane to nudności, bóle głowy, zgaga i rozdrażnienie. Są jednak sytuacje, w których tyrozyna może być szkodliwa:
- Nadczynność tarczycy i choroba Gravesa-Basedowa: dodatkowy surowiec do syntezy hormonów jest niewskazany.
- Inhibitory MAO (niektóre leki przeciwdepresyjne): połączenie może wywołać gwałtowny wzrost ciśnienia tętniczego.
- Lewodopa w chorobie Parkinsona: tyrozyna konkuruje z lekiem o wchłanianie i może osłabiać jego działanie.
- Leki na tarczycę (lewotyroksyna): możliwe zaburzenie równowagi leczenia; wymagana konsultacja.
- Migrena: u części osób aminy powstające z tyrozyny nasilają napady.
- Ciąża, karmienie piersią, dzieci: brak badań bezpieczeństwa.
Najczęściej zadawane pytania
Czy tyrozyna odchudza?
Nie ma rzetelnych dowodów, że tyrozyna zmniejsza masę ciała. Bywa dodawana do preparatów „spalających”, ale jej rola ogranicza się do wsparcia koncentracji w czasie ograniczeń dietetycznych.
Tyrozyna czy NALT?
Wolna L-tyrozyna jest lepiej przebadana i skuteczniej podnosi stężenie tyrozyny we krwi. NALT lepiej się rozpuszcza, co ma znaczenie przy proszkach, ale w badaniach znaczna jej część była wydalana w postaci niezmienionej.
Czy można łączyć tyrozynę z kawą?
Tak, wiele osób tak robi, ale oba składniki działają pobudzająco, więc warto zacząć od mniejszej dawki i unikać takiego połączenia po południu.
Podsumowanie
Tyrozyna to aminokwas o kluczowej roli w syntezie katecholamin, hormonów tarczycy i melaniny, którego zwykle nie brakuje w diecie. Jako suplement ma sens w krótkich cyklach lub doraźnie, w okresach wyczerpania i dużego obciążenia umysłowego, gdzie badania opisują wsparcie pamięci roboczej i uwagi. Dobrze dobrany preparat, przyjmowany na czczo w pierwszej połowie dnia, jest u zdrowych osób bezpieczny; osoby z chorobami tarczycy i przyjmujące leki wpływające na katecholaminy powinny jednak zawsze zapytać o zdanie lekarza lub farmaceuty.
Źródła
- Jongkees B.J., Hommel B., Kühn S., Colzato L.S., Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands: a review, Journal of Psychiatric Research, 2015.
- Fernstrom J.D., Fernstrom M.H., Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain, Journal of Nutrition, 2007.
- Deijen J.B., Orlebeke J.F., Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress, Brain Research Bulletin, 1994.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-tyrosine, EFSA Journal, 2011.
- Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, 2020.